Поверхневий сон, нічні пробудження - як заснути між тривогами та прокинутися бадьорим зранку.
Щороку у п’ятницю перед днем весняного рівнодення відзначається Всесвітній день сну (WorldSleepDay). Це міжнародна ініціатива, покликана нагадати, що повноцінний нічний відпочинок — не розкіш і не примха, а одна з базових умов фізичного та ментального здоров’я людини. Мета цього дня — звернути увагу на те, наскільки важливим є якісний сон для повсякденного життя. Коли людина висипається, вона краще концентрується, легше справляється зі стресом, має більше енергії та стає продуктивнішою як у роботі, так і в особистому житті. Напередодні цієї дати психотерапевтка і психологиня хабу «Простір довіри» Ірина Алексєєва розповіла про те, як війна вплинула на сон українців.
«Ліжко має бути для сну і для кохання»
За словами експертки, постійний стрес, повітряні тривоги, інформаційне перевантаження та тривожність призводять до того, що багато людей почали спати гірше, частіше прокидаються вночі або не можуть заснути взагалі.
Фахівчиня наголошує: систематичне недосипання має серйозні наслідки для організму, які неможливо компенсувати зайвою чашкою кави. Саме тому важливо приділяти увагу гігієні сну та вчасно звертати увагу на сигнали власного організму.
- Чому під час війни багатьом людям стало важче засинати або вони часто прокидаються вночі?
- Перш за все, варто нагадати, що ми живемо в довготривалому стресі. 12 років війни, з них 4 роки повномасштабного вторгнення і пішов п’ятий рік. Звичайно, на нашу психіку це впливає більш негативно, ніж позитивно. Тому дійсно ми бачимо проблеми зі сном — вони зараз дуже актуальні.
- Чому людям важко засинати?
- Тому що за день людина обробляє чималий пласт інформації. Вона читає новини, зустрічається з колегами, друзями, виконує якісь побутові справи, і це не завжди в задоволення. Дуже часто буває так, що людина стикається з якимись конфліктами, неприємними ситуаціями. Вдень вона якось живе, виконує свої функції. Проте наша психіка і мозок так побудовані, що ближче до вечора ми починаємо аналізувати день, що минув, прокручувати, що ж було: що я кому сказав, як я відреагував, які були події, втрати чи здобутки. Тож мозок постійно працює. Якщо брати головний мозок, як комп’ютер, то ми просто його не вимикаємо, а далі продовжуємо аналізувати. Тому нам важче засинати.
- Чому зараз часті пробудження вночі?
- Теж, на жаль, через стрес. Тому що людина знаходиться в стані гіперконтролю — треба всюди встигати, всі новини аналізувати, знати, що відбувається на фронті, що там у рідних, що на роботі, які ціни. Тобто, мозок і нервова система перевантажені і, на жаль, навіть вночі не відпочивають.
- Чи нормально, що сон став поверхневим і людина ніби на варті навіть у ліжку?
- Звичайно, тут би я розрізняла ситуації, які бувають. До прикладу, якщо людина йде на наступний день на співбесіду або в неї іспит, або вона готується до побачення, скоріше за все, її сон буде поверхневим через надмірне хвилювання перед важливою подією. Якщо людина протягом тижня не спить і будь-який шум її пробуджує, це говорить про те, що нервова система перевантажена, тобто вона не «відключається», умовно кажучи. Немає сигналу до відпочинку — треба постійно все контролювати, а раптом щось трапиться.
Тому, якщо це перед важливою подією, ви не поспали одну ніч, а наступної ночі добре заснули і все у вас славно — це нормально. Якщо ж сон поверхневий і стан «на варті» триває тривалий час (понад 2 тижні), то тут потрібна допомога спеціаліста.
- Як повітряні тривоги та нічні вибухи впливають на психіку та сон у довгостроковій перспективі?
- На жаль, впливають негативно, тому що сон — це один із найважливіших елементів відновлення психіки. Так би мовити, це ресурс психіки. За допомогою сну людина відновлюється. Коли в нас забирають цей сон, коли є постійні тривоги, вибухи, на жаль, це такі стресові події, які лишають нас можливості відновлення. Люди, які погано сплять і постійно моніторять, що і куди летить, нагадують мені спортсменів, які біжать марафон і не мають права на зупинку. Звичайно, вони мають право, але самі собі цієї зупинки не дозволяють.
Мінус у тому, що це негативно впливає на наше тіло. Можна навіть помітити: людина, яка погано спить, стає більш роздратованою, неуважною. Процеси уваги і пам’яті знижуються. Така людина стає більш конфліктною, імпульсивною, у неї ніби все валиться з рук, вона не розуміє, що відбувається. А причина в тому, що одна з базових потреб — відновлення — відсутня.
- Чому навіть після 7-8 годин сну люди можуть відчувати сильну втому?
- Тут варто говорити не лише про кількість сну, а й про його якість. Якщо людина в тривожному стані, хвилюється, має складну роботу, де постійно потрібно бути мобілізованим, то кількість сну ніяк не впливає на його якість. Інколи буває так, що ми можемо поспати одну-дві години і почуватися краще, ніж після 7–8 годин сну.
Також це часто трапляється, коли є тривале навантаження на роботі або емоційно складна діяльність. У таких випадках сон не відновлює повністю, бо мозок, знову ж таки, не «відключається». Тому важливо допомагати нашій психіці якісно спати, тобто, турбуватися про гігієну сну.
- Що робити, якщо сняться кошмари або сни про війну? Чи це небезпечний сигнал?
- Тут треба дивитися на контекст. Сни — це цікавий механізм, за допомогою якого наша психіка переробляє досвід, отриманий протягом дня. Якщо це якась конфліктна ситуація, і нам наснився неприємний сон, але через 2 дні ми про нього забули — це просто елемент переробки інформації. Якщо ж протягом тижня або двох нам постійно сняться погані сни, ми прокидаємося від них, погано себе почуваємо, то це вже сигнал, на який варто звернути увагу. Можливо, був якийсь травматичний досвід, і через сон відбувається його переробка. У такому випадку краще звернутися до психолога або психіатра.
- Які прості кроки можуть допомогти покращити сон у нинішніх умовах?
- Тут ми підходимо до теми гігієни сну. На жаль, ця тема популярна здебільшого серед фахівців. Більшість людей вважають, що сон — це просто: захотів і заснув. Без підготовки, без ритуалів. Насправді це не так. До сну потрібно готуватися. Перша рекомендація — за дві години до сну не дивитися в телефон і мінімізувати використання екранів. Якщо у вас є проблеми зі сном - це особливо важливо. Якщо ж загалом ви засинаєте нормально - можна подивитися легкий фільм або послухати спокійну музику. Але намагайтеся не проводити постійно час перед екраном телефону чи комп’ютера, тому що це не заспокоює нервову систему, а навпаки її збуджує. Чим замінити телевізор? Можна почитати книгу. Другий момент — у кімнаті має бути прохолодно. Комфортна температура для сну — не вище 20 градусів. Чиста, свіжа і комфортна постіль теж вплине на якість сновидіння. Дуже рекомендую за кілька годин до сну прогулятися. Це допомагає налаштуватися на сон і водночас підбити підсумки дня: подумати, що сталося, які висновки зробили, що було корисного. Таким чином день ніби завершується, і в ліжко ми не лягаємо з проблемами чи конфліктами. Ліжко має бути для сну і для кохання.
- Коли безсоння — це вже причина звернутися до спеціаліста, а не просто наслідок стресу?
- Варто звертати увагу на сигнали тіла. Якщо ви відчуваєте постійну втому, якщо вас нічого не радує, якщо починає дратувати все навколо, з’являються панічні атаки, прискорене серцебиття або дихання — це вже дзвіночок, що потрібно звернути увагу на свій стан. Якщо такий стан триває понад 2 тижні, раджу звернутися до спеціаліста. Спочатку можна проконсультуватися у лікаря-психіатра. Якщо буде призначене медикаментозне лікування, його потрібно приймати та паралельно працювати з психологом. Тому що порушення сну — це часто лише наслідок. Причина може бути в надмірному стресі, перевтомі або сильних переживаннях.
«Якщо день був спокійним, то і сон є»
Журналісти нашої редакції вийшли на вулиці Кременчука та поцікавилися у містян, як війна вплинула на їхній сон. Загалом вдалося поспілкуватися майже з 15 респондентами. Лише одна жінка зазначила, що її нічний відпочинок майже не змінився. «Як спала міцно, так і сплю», — розповіла вона. Водночас додала, що її чоловік, навпаки, тепер має проблеми зі сном. Ще одна респондентка повідомила, що нічний сон залежить від подій вдень. «Якщо день був спокійним, то і сон є», - її відповідь.
Чимало пенсіонерів говорять, що на якість нічного відпочинку впливають і побутові обставини. Зокрема, відключення електроенергії змушують раніше лягати спати, а потім люди прокидаються вночі — і сон уже не повертається. Окрім цього, літні люди зізнаються, що хвилювання через щоденні проблеми також не додають спокою. Низькі пенсії, дорогі ліки та комунальні платежі часто змушують думати про це навіть уночі.
За словами опитаних, молодь дещо легше переносить безсоння, тоді як люди старшого віку з усмішкою зізнаються, що іноді вночі доводиться «рахувати і овечок, і слоників», аби бодай трохи заснути.
Нагадаємо, тривога поруч, але й надія теж: як не втратити себе у вирі воєнних новин.
Бджоли – замість пігулок, коні – замість психолога: як відновлюють тих, хто пройшов війну.
Олена Ліпошко
